【基礎力量訓練的動作有哪些？】
在我的觀念裡，力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的，後者跟運動項目有關，例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異，這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些？《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題，下面引用原文書第34頁分享如下：
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#以下為譯文
帕列托法則（Pareto’s Principle），是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單：把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這關鍵的20%訓練動作，作者選列如下：
●蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
以上這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中，不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生，在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。
簡而言之，把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上，會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表，更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述20%關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙，換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力，不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做，把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.
●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning
That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.
Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.
Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.
The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！
power clean教學 在 Re: [問題] 有關Power Clean(瞬發上博) - 看板MuscleBeach 的必吃
※ 引述《k149h (未填詞)》之銘言：
: 最近看到許多文章分享Power Clean這個動作
: 對於整體爆發力的增長有相當的幫助
: 自己也興致勃勃地看了很多動作教學
: 也請教了專業人士動作的正確性
: 不過小弟練到後來有個問題就是
: 這個動作應該是由下肢發力 注重下肢的爆發力
: 怎麼我每次練到最後都是手臂快握不住槓鈴
手臂握不住的話請採用 Hook Grip
或者多做 Snatch Grip Deadlift
對握力有幫助(不需利用握力器來練)
: 上肢都先沒力 下肢感覺沒什麼練到
要會學正確發力有先後順序
要先確認你硬舉蹲舉都是以臀部發力而不是大腿
再來以壺鈴swing,clean,snatch來作為槓鈴舉重的入門功課會比較好
若想直上槓鈴
Clean 的話需先練熟Front Squat
Snatch的話需先練熟OverHead Squat
不過若我要直上槓鈴
不會先練clean或snatch
會先練jerk
自己的體會是
jerk的發力技巧比clean,snatch簡單許多
先熟悉jerk會比較好
而學習jerk的順序為：
Press、Push Press、Push jerk、Split Jerk
Jerk學完再學Snatch
Clean最後學
先練clean再練snatch的話容易有瓶頸
重量不是一切
控制力才是根本
看過有人clean做很重
snatch一半重量都不行 Orz
: (我舉的重量大概是45KG 8RM)
: 感覺要練下肢爆發力還是深蹲 硬舉比較有被操到的感覺
: 想請問各位前輩也是同樣情形嗎?
: 或是有哪些小細節該注意呢?
自己以前也超迷利用槓鈴舉重練爆發力
但後來發覺真的不切實際
已經沒再練了
轉而專注於基本肌力訓練跟壺鈴訓練
槓鈴舉重其實門檻很高很注重身體素質
當初上課的教練就說：
基本的蹲舉硬舉有做到1.5倍、2倍體重了嗎
做到的話學舉重才會比較簡單一些
P=F/t
最大肌力先達標再說吧
小March裝超跑引擎可是發揮不了功效的
基本肌力訓練也可以增加爆發力
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